چگونه از نگرانی جلوگیری کنیم
استراتژی های خود کمکی برای رهایی از دلواپسی
نکته 1 خودکمکی نگرانی و دلواپسی : یک دوره نگرانی را ایجاد کنید .
هنگامی که نگرانی و دلواپسی بر افکار شما چیره می شوند، نمی توانید در طول روز کارآمد باشید ولی چیکار می توانید بکنید ؟ اگر مانند بسیاری از مردم که نگران مزمن هستند ، افکار دلواپس شما کنترل نشدنی به نظر می رسند . شما بسیاری از چیزها را امتحان کرده اید ، از پرت کردن حواس خود ، تا دلیل آوردن برای نگرانی هایتان و تلاش کردن برای مثبت فکر کردن ولی هیچ کدام جواب نمی دهد .
چرا تلاش کردن برای جلوگیری از افکار دلواپس جواب نمی دهد ؟
گفتن به خود که از نگران بودن دست بردار جواب نمی دهد ، دستکم نه به مدت طولانی . شما می توانید حواس خود را پرت کنید یا افکار دلواپس را برای یک لحظه سرکوب کنید ولی نمی توانید برای همیشه آنها را نابود کنید در واقع ، تلاش کردن برای این منظور اغلب نگرانی ها را نیرومند تر و پایدار تر می کند . می توانید این را خودتان بیازمایید . چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را تجسم کنید. از زمانی که فیل صورتی را در ذهن خود دیدید ، دیگر به آن فکر نکنید .
هر کاری که می کنید بکنید ولی تا 5 دقیقه بعد ، درباره فیل صورتی فکر نکنید .
توانستید این کار را بکنید ؟ آیا فکر فیل های صورتی از سرتان بیرون رفت ؟ جلوی فکر را گرفتن نتیجه عکس دارد چون شما را وادار می کند که توجه زیادی به فکری که می خواهید جلویش را بگیرید می کنید . شما بایدهمیشه آن را از ذهن دور نگه دارید وهمین اصرار و تاکید آن را مهم تر خواهد کرد. ولی به این معنا نیست که شما نمیتوانید نگرانی های خود را کنترل کنید ، شما تنها باید یک راه دیگر را امتحان کنید ، به عقب انداختن نگرانی ها یکی از این راههاست . به جای تلاش برای جلوگیری یا رها شدن از یک فکر دلواپس ، به خودتان اجازه دهید که این فکر ها را داشته باشید، ولی آنها را به بعد واگذار کنید .
یادگیری به عقب انداختن نگرانی :
یک (دوره نگرانی) ایجادکنید . یک زمان مشخص را انتخاب کنید و برای نگرانی اختصاص دهید . این برنامه باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از 5 تا5:20 بعد از ظهر) و پیش از زمان خواب تا در آن زمان نگران نباشید . در هنگام دوره نگرانی خود ، می توانید در مورد هر چه به ذهنتان هست نگران باشید ، بقیه ی روز ، نباید نگران باشید .
نگرانی خود را به عقب بیندازید . اگر یک فکر دلواپس کننده یا نگرانی در طول روز به ذهنتان آمد، یک یادداشت درباره آن بنویسید و آن را با دوره نگرانی خود عقب بیندازید . به خودتان یادآوری کنید که زمان فکر کردن درباره آن را خواهید داشت ، پس اکنون نیازی به نگران شدن درباره آن نیست ، آن را برای بعد نگه دارید و روز خود را ادامه دهید .
در زمان دوره نگرانی به (لیست نگرانی های ) خود بپردازید . نگرانی هایی که نوشته اید را بررسی کنید . اگر افکار همچنان شما را آزرده می کند ، به خود اجازه دهید که درباره آن افکار نگران شوید ، ولی فقط در زمانی که به دوره نگرانی خود اختصاص داده اید ، اگر نگرانی ها دیگر مهم نباشند ، دوره نگرانی خود را حذف کنید و از باقی مانده روز لذت ببرید . به عقب انداختن نگرانی موثر است ، زیرا عادت کلنجار رفتن با نگرانی ها در همان لحظه را از بین می برد . با این وجود شما اصرار نخواهید کرد که آن نگرانی را سرکوب کنید تا درباره آن داوری کنید . شما به سادگی آن را بعداً حل خواهید کرد ، همانطور که توانایی به عقب انداختن فکر های دلواپس کننده خود را تقویت می کنید ، به زودی خواهید فهمید که بیش از چیزی که فکر میکردید بر نگرانی خودتان کنترل دارید .
نکته 2 خود کمکی نگرانی و دلواپسی : از خود بپرسید که آیا مشکل حل شدنی است ؟
پژوهش ها نشان می دهند که در حالیکه شما نگران هستید ، به طور موقت کمتر احساس عصبانیت می کنید . بررسی مشکل در ذهن ، شما را از احساساتتان دور می کند و باعث می شود حس کنید که اکنون در حال حل مشکل هستید. ولی نگرانی و حل مشکل دو چیز متفاوت هستند . حل مشکل شامل ارزیابی موقعیت ، گام نهادن در مسیر روبرو شدن با مشکل و سپس اجرای برنامه است . از سوی دیگر ، نگرانی به ندرت به راه حل می انجامد ، صرفنظر از اینکه شما چقدر وقت صرف کردید که به بدترین شرایط فکر کنید ، اگر بدترین شرایط اتفاق بیفتد شما هیچ وقت آماده آنها نخواهید بود .
بین نگرانی های حل شدنی و حل نشدنی تفاوت بگذارید .
اگر یک نگرانی وارد ذهن شما شد ، از خودتان بپرسید آیا این مشکل به صورتی هست که من بتوانم آنرا حل نمایم ؟ پرسش های زیر می توانند کمک کننده باشند :
آیا مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن روبرو هستید یا فرضی است ؟
اگر مشکل فرضی باشد ، احتمال اتفاق افتادن آن چه اندازه است ؟ آیا نگرانی شما واقع گرایانه است؟
آیا می توانید درباره مشکل کاری بکنید یا برای آن آماده شوید ، یا از کنترل شما خارج است ؟
نگرانی های سودمند و قابل حل ، نگرانی هایی هستند که در همان لحظه می توانید درباره آن کاری کنید . برای نمونه ، اگر نگران صورتحسابتان هستید ، میتوانید به کارفرمای خود تلفن کنید واز او درباره حقوق دادن انعطاف پذیربپرسید . نگرانی های غیر سودمند و غیر قابل حل، نگرانی هایی هستند که هیچ کاری برای آنها نمی توان کرد. (اگر یک روز سرطان بگیرم چه یا ( اگر کودکم تصادف کند چه ؟)
اگر نگرانی قابل حل باشد ، شروع به فکر کردن کنید. لیستی از همه کارهایی که می توانید فکرش را بکنید فراهم کنید . خیلی تلاش نکنید که بهترین راه حل را پیدا کنید ، بر چیزهایی که توان تغییر آنها را دارید تمرکز کنید ، نه شرایط و حقایقی که از کنترل شماخارج است . پس از اینکه گزینه هایتان را ارزیابی کردید یک برنامه کاری فراهم کنید ، چون شما یک برنامه دارید و شروع به انجام کاری درباره مشکل خود کرده اید ، نگرانی شما بسیار کم می شود .
درگیر شدن با نگرانی های غیر قابل حل
ولی اگر نگران چیزی باشید که نتوانید از بین ببرید چه ؟ اگر شما یک نگران مزمن هستید ، بیشتر افکار دلواپس کننده شما احتمالاً در این گروه از نگرانی ها قرار می گیرد . در این موارد ، مهم است که با احساسات خود هماهنگ شوید . چنانکه پیشتر گفته شد ، نگرانی به شما کمک می کند که از احساسات ناخوشایند بپرهیزید . نگرانی شما را به خود مشغول می کند و باعث می شود درباره حل مشکل فکر کنید و اجازه دادن به احساسی کردن احساسات ریشه ای ولی شما نمی توانید احساسات را از خود دور کنید در حالی که نگران هستید ، احساسات شما به طور گذرا سرکوب میشوند ، ولی تا نگرانی را از خود دور می کنید ، تنش و ناراحتی دوباره بر می گردد و پس از آن ، شروع به نگران شدن درباره احساسات خود می کند . (چه اتفاقی برای من افتاده است ؟ من نباید اینگونه باشم !) تنها راه بیرون رفتن از این چرخه بی رحم ، این است که یاد بگیرید احساسات خود را درک کنید ، این می تواند در ابتدا ترسناک به نظر برسد چون شما احساسات منفی درباره احساسات خود دارید . برای نمونه ، ممکن است باور داشته باشید که باید همیشه منطقی و کنترل کننده باشید و احساسات شما همیشه باید منطقی باشند ، یا نباید برخی از احساسات مانند ترس و خشم را داشته باشید ، حقیقت این است که احساسات، مانند زندگی ، پیچیده هستند . آنها همیشه منطقی نیستند و همیشه هم خوشایند نیستند ولی اگر بتوانید احساسات خودرا به عنوان بخشی از انسان بودن بپذیرید ، خواهید توانست بدون سراسیمگی آنها را تجریه کنید و یادبگیرید که چگونه آنها رابه نفع خود استفاده کنید . نکته های زیر به شما کمک خواهد کرد که تعادل بهتری بین خرد و احساسات خود ایجاد کنید .
نکته 3 خود کمکی نگرانی و دلواپسی : عدم قطعیت رابپذیرید .
ناتوانی در تحمل عدم قطعیت نقش مهمی در دلواپسی و نگرانی بازی می کند . انسان های نگران مزمن نمی توانند شک یا پیش بینی ناپذیر بودن را تحمل کنند . آنها نیاز دارند که با قطعیت 100 درصد بدانند که چه اتفاقی خواهد افتاد . نگرانی را به عنوان راهی برای پیش بینی آینده ، راهی برای پیشگیری ازغافلگیری های ناخوشایند و کنترل نتیجه کارها ، می بینند . مشکل اینجاست که نگرانی کاری نمی کند . فکر کردن درباره همه چیزهایی که می توانند به اشتباه صورت بگیرند زندگی را پیش بینی پذیر تر نمی کند ممکن است وقتی نگرانید احساس امنیت بیشتری کنید ، ولی این فقط یک توهم است . تمرکز بر بدترین شرایط ممکن ، مانع اتفاق افتادن نمی شود . این فقط مانع لذت بردن شما از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید می شود ، پس اگر می خواهید نگرانی را کنترل کنید ، با مهارکردن نیاز به قطعیت و پاسخ های فوری شروع کنید .
به چالش کشیدن عدم تحمل عدم قطعیت : کلید رهایی از دلواپسی
استراتژی های خود کمکی برای رهایی از دلواپسی
نکته 1 خودکمکی نگرانی و دلواپسی : یک دوره نگرانی را ایجاد کنید .
هنگامی که نگرانی و دلواپسی بر افکار شما چیره می شوند، نمی توانید در طول روز کارآمد باشید ولی چیکار می توانید بکنید ؟ اگر مانند بسیاری از مردم که نگران مزمن هستند ، افکار دلواپس شما کنترل نشدنی به نظر می رسند . شما بسیاری از چیزها را امتحان کرده اید ، از پرت کردن حواس خود ، تا دلیل آوردن برای نگرانی هایتان و تلاش کردن برای مثبت فکر کردن ولی هیچ کدام جواب نمی دهد .
چرا تلاش کردن برای جلوگیری از افکار دلواپس جواب نمی دهد ؟
گفتن به خود که از نگران بودن دست بردار جواب نمی دهد ، دستکم نه به مدت طولانی . شما می توانید حواس خود را پرت کنید یا افکار دلواپس را برای یک لحظه سرکوب کنید ولی نمی توانید برای همیشه آنها را نابود کنید در واقع ، تلاش کردن برای این منظور اغلب نگرانی ها را نیرومند تر و پایدار تر می کند . می توانید این را خودتان بیازمایید . چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را تجسم کنید. از زمانی که فیل صورتی را در ذهن خود دیدید ، دیگر به آن فکر نکنید .
هر کاری که می کنید بکنید ولی تا 5 دقیقه بعد ، درباره فیل صورتی فکر نکنید .
توانستید این کار را بکنید ؟ آیا فکر فیل های صورتی از سرتان بیرون رفت ؟ جلوی فکر را گرفتن نتیجه عکس دارد چون شما را وادار می کند که توجه زیادی به فکری که می خواهید جلویش را بگیرید می کنید . شما بایدهمیشه آن را از ذهن دور نگه دارید وهمین اصرار و تاکید آن را مهم تر خواهد کرد. ولی به این معنا نیست که شما نمیتوانید نگرانی های خود را کنترل کنید ، شما تنها باید یک راه دیگر را امتحان کنید ، به عقب انداختن نگرانی ها یکی از این راههاست . به جای تلاش برای جلوگیری یا رها شدن از یک فکر دلواپس ، به خودتان اجازه دهید که این فکر ها را داشته باشید، ولی آنها را به بعد واگذار کنید .
یادگیری به عقب انداختن نگرانی :
یک (دوره نگرانی) ایجادکنید . یک زمان مشخص را انتخاب کنید و برای نگرانی اختصاص دهید . این برنامه باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از 5 تا5:20 بعد از ظهر) و پیش از زمان خواب تا در آن زمان نگران نباشید . در هنگام دوره نگرانی خود ، می توانید در مورد هر چه به ذهنتان هست نگران باشید ، بقیه ی روز ، نباید نگران باشید .
نگرانی خود را به عقب بیندازید . اگر یک فکر دلواپس کننده یا نگرانی در طول روز به ذهنتان آمد، یک یادداشت درباره آن بنویسید و آن را با دوره نگرانی خود عقب بیندازید . به خودتان یادآوری کنید که زمان فکر کردن درباره آن را خواهید داشت ، پس اکنون نیازی به نگران شدن درباره آن نیست ، آن را برای بعد نگه دارید و روز خود را ادامه دهید .
در زمان دوره نگرانی به (لیست نگرانی های ) خود بپردازید . نگرانی هایی که نوشته اید را بررسی کنید . اگر افکار همچنان شما را آزرده می کند ، به خود اجازه دهید که درباره آن افکار نگران شوید ، ولی فقط در زمانی که به دوره نگرانی خود اختصاص داده اید ، اگر نگرانی ها دیگر مهم نباشند ، دوره نگرانی خود را حذف کنید و از باقی مانده روز لذت ببرید . به عقب انداختن نگرانی موثر است ، زیرا عادت کلنجار رفتن با نگرانی ها در همان لحظه را از بین می برد . با این وجود شما اصرار نخواهید کرد که آن نگرانی را سرکوب کنید تا درباره آن داوری کنید . شما به سادگی آن را بعداً حل خواهید کرد ، همانطور که توانایی به عقب انداختن فکر های دلواپس کننده خود را تقویت می کنید ، به زودی خواهید فهمید که بیش از چیزی که فکر میکردید بر نگرانی خودتان کنترل دارید .
نکته 2 خود کمکی نگرانی و دلواپسی : از خود بپرسید که آیا مشکل حل شدنی است ؟
پژوهش ها نشان می دهند که در حالیکه شما نگران هستید ، به طور موقت کمتر احساس عصبانیت می کنید . بررسی مشکل در ذهن ، شما را از احساساتتان دور می کند و باعث می شود حس کنید که اکنون در حال حل مشکل هستید. ولی نگرانی و حل مشکل دو چیز متفاوت هستند . حل مشکل شامل ارزیابی موقعیت ، گام نهادن در مسیر روبرو شدن با مشکل و سپس اجرای برنامه است . از سوی دیگر ، نگرانی به ندرت به راه حل می انجامد ، صرفنظر از اینکه شما چقدر وقت صرف کردید که به بدترین شرایط فکر کنید ، اگر بدترین شرایط اتفاق بیفتد شما هیچ وقت آماده آنها نخواهید بود .
بین نگرانی های حل شدنی و حل نشدنی تفاوت بگذارید .
اگر یک نگرانی وارد ذهن شما شد ، از خودتان بپرسید آیا این مشکل به صورتی هست که من بتوانم آنرا حل نمایم ؟ پرسش های زیر می توانند کمک کننده باشند :
آیا مشکل چیزی است که در حال حاضر با آن روبرو هستید یا فرضی است ؟
اگر مشکل فرضی باشد ، احتمال اتفاق افتادن آن چه اندازه است ؟ آیا نگرانی شما واقع گرایانه است؟
آیا می توانید درباره مشکل کاری بکنید یا برای آن آماده شوید ، یا از کنترل شما خارج است ؟
نگرانی های سودمند و قابل حل ، نگرانی هایی هستند که در همان لحظه می توانید درباره آن کاری کنید . برای نمونه ، اگر نگران صورتحسابتان هستید ، میتوانید به کارفرمای خود تلفن کنید واز او درباره حقوق دادن انعطاف پذیربپرسید . نگرانی های غیر سودمند و غیر قابل حل، نگرانی هایی هستند که هیچ کاری برای آنها نمی توان کرد. (اگر یک روز سرطان بگیرم چه یا ( اگر کودکم تصادف کند چه ؟)
اگر نگرانی قابل حل باشد ، شروع به فکر کردن کنید. لیستی از همه کارهایی که می توانید فکرش را بکنید فراهم کنید . خیلی تلاش نکنید که بهترین راه حل را پیدا کنید ، بر چیزهایی که توان تغییر آنها را دارید تمرکز کنید ، نه شرایط و حقایقی که از کنترل شماخارج است . پس از اینکه گزینه هایتان را ارزیابی کردید یک برنامه کاری فراهم کنید ، چون شما یک برنامه دارید و شروع به انجام کاری درباره مشکل خود کرده اید ، نگرانی شما بسیار کم می شود .
درگیر شدن با نگرانی های غیر قابل حل
ولی اگر نگران چیزی باشید که نتوانید از بین ببرید چه ؟ اگر شما یک نگران مزمن هستید ، بیشتر افکار دلواپس کننده شما احتمالاً در این گروه از نگرانی ها قرار می گیرد . در این موارد ، مهم است که با احساسات خود هماهنگ شوید . چنانکه پیشتر گفته شد ، نگرانی به شما کمک می کند که از احساسات ناخوشایند بپرهیزید . نگرانی شما را به خود مشغول می کند و باعث می شود درباره حل مشکل فکر کنید و اجازه دادن به احساسی کردن احساسات ریشه ای ولی شما نمی توانید احساسات را از خود دور کنید در حالی که نگران هستید ، احساسات شما به طور گذرا سرکوب میشوند ، ولی تا نگرانی را از خود دور می کنید ، تنش و ناراحتی دوباره بر می گردد و پس از آن ، شروع به نگران شدن درباره احساسات خود می کند . (چه اتفاقی برای من افتاده است ؟ من نباید اینگونه باشم !) تنها راه بیرون رفتن از این چرخه بی رحم ، این است که یاد بگیرید احساسات خود را درک کنید ، این می تواند در ابتدا ترسناک به نظر برسد چون شما احساسات منفی درباره احساسات خود دارید . برای نمونه ، ممکن است باور داشته باشید که باید همیشه منطقی و کنترل کننده باشید و احساسات شما همیشه باید منطقی باشند ، یا نباید برخی از احساسات مانند ترس و خشم را داشته باشید ، حقیقت این است که احساسات، مانند زندگی ، پیچیده هستند . آنها همیشه منطقی نیستند و همیشه هم خوشایند نیستند ولی اگر بتوانید احساسات خودرا به عنوان بخشی از انسان بودن بپذیرید ، خواهید توانست بدون سراسیمگی آنها را تجریه کنید و یادبگیرید که چگونه آنها رابه نفع خود استفاده کنید . نکته های زیر به شما کمک خواهد کرد که تعادل بهتری بین خرد و احساسات خود ایجاد کنید .
نکته 3 خود کمکی نگرانی و دلواپسی : عدم قطعیت رابپذیرید .
ناتوانی در تحمل عدم قطعیت نقش مهمی در دلواپسی و نگرانی بازی می کند . انسان های نگران مزمن نمی توانند شک یا پیش بینی ناپذیر بودن را تحمل کنند . آنها نیاز دارند که با قطعیت 100 درصد بدانند که چه اتفاقی خواهد افتاد . نگرانی را به عنوان راهی برای پیش بینی آینده ، راهی برای پیشگیری ازغافلگیری های ناخوشایند و کنترل نتیجه کارها ، می بینند . مشکل اینجاست که نگرانی کاری نمی کند . فکر کردن درباره همه چیزهایی که می توانند به اشتباه صورت بگیرند زندگی را پیش بینی پذیر تر نمی کند ممکن است وقتی نگرانید احساس امنیت بیشتری کنید ، ولی این فقط یک توهم است . تمرکز بر بدترین شرایط ممکن ، مانع اتفاق افتادن نمی شود . این فقط مانع لذت بردن شما از چیزهای خوبی که در حال حاضر دارید می شود ، پس اگر می خواهید نگرانی را کنترل کنید ، با مهارکردن نیاز به قطعیت و پاسخ های فوری شروع کنید .
به چالش کشیدن عدم تحمل عدم قطعیت : کلید رهایی از دلواپسی
